La espalda en V es un área del cuerpo que se caracteriza por su complejidad, ya que puede que a simple vista no lo parezca, pero la misma está conformada por gran cantidad de músculos y cada uno de estos cumple una función completamente distinta, por esto es que en la mayoría de las ocasiones se precisa de la combinación de distintos tipos de ejercicio porque es un grupo de músculos de diversas características.
Son muchas las personas que desean tener una espalda en V muy tonificada y en forma de V, y para esto lo que se tiene que hacer es realizar ejercicios que se concentren en tales músculos de la espalda.
Asimismo, es uno de los conjuntos musculares más difíciles de ejercitar, porque no solo es de gran tamaño, sino que la espalda puede dividirse en cuatro zonas principales las cuales son la espalda baja, el dorsal inferior, la espalda media, el dorsal externo y el alto.
Cada zona debe trabajarse de manera independiente, ya que cada una es distinta y algunos ejercicios no son tan efectivos en una zona como en otra.
Los músculos que conforman la espalda en V
De lo primero que debes tener conocimiento al momento de ejercitar tu espalda en V es sobre los distintos músculos que se encuentran en ésta, los cuales son:
- Trapecios: Son muchos quienes creen que el trapecio solo conforma la zona superior de la espalda, cuando no es así, ya que es de mucho más tamaño del que aparenta. Además de la parte superior, también cuenta con una parte media e inferior. Es un músculo de mucha complejidad y de gran importancia debido al espacio que ocupan en el cuerpo, cuando es ejercitado te hace tener una figura más densa.
- Dorsal ancho: Es de las áreas que más se conocen de la espalda en V, pero para poder ejercitarla correctamente lo primordial es saber cuál es precisamente la función que ejerce en el cuerpo. Los dorsales están integrados desde el húmero hasta la zona baja de tu espalda, formando así una figura similar a la de un triángulo pero al revés. Por ende, para trabajarlos tienes que tirar de tus codos hacia los lados.
- Redondo mayor: Se encuentra muy cerna al dorsal, la diferencia es que no se ubica en la zona baja de la espalda sino que su origen está en la escápula. Como consecuencia de su ubicación y del sentido de sus fibras musculares, la finalidad de este músculo vendría siendo una combinación de la función de los dorsales y de la función de la zona inferior de los trapecios. Este es uno de los motivos por el cual no es posible trabajar un único músculo de la espalda ya que todos se complementan entre sí.
- Triángulo lumbar: El gran objetivo de este músculo es la extensión de la columna, esto se debe a que es lo contrario a los músculos del abdomen. Esto significa que cuando haces por ejemplo un crunch abdominal, el triángulo lumbar se estará estirando; por lo que para poder ejercitar correctamente este músculo tienes que hacer lo inverso a esto, es decir ejercicios que tengan movimientos donde se extienda la columna.
Consejos para un entrenamiento correcto de espalda
- Al hacer dorsales debes sacar el pecho: Teniendo una buena postura los resultados que consigas serán más óptimos; aún más cuando se trata del entrenamiento de espalda, por lo que cuando realices dorsales deberás sacar lo máximo posible el pecho. Así estarás incrementando considerablemente la intensidad del ejercicio.
- Sujétate adecuadamente a la barra: Lo ideal es que sujetes la barra con las palmas de tu mano en dirección hacia tu cuerpo debido a que lo que conseguirás es que tus músculos aumenten su tamaño a una velocidad mayor.
- Antes de empezar el entrenamiento estira tu pecho: Es fundamental que antes de que comiences tu sesión de entrenamiento de espalda, hagas estiramiento de pecho porque así tienes mayor probabilidad de aumentar la fuerza de los dorsales y de la columna.
- Cada serie debe durar mínimo 40 segundos: Las repeticiones no tienes que realizarlas a gran velocidad, de hecho para que el volumen de los músculos aumente de manera correcta, como mínimo cada repetición debe durar alrededor de 40 segundos, y cuando finalices una repetición haz que se junten tus escápulas por unos segundos y luego continúa ya que así crecerán aún más los músculos dorsales.
- Observa tus músculos mientras te ejercitas: Está claro que verte los músculos de la espalda no es muy común, y por ende las personas no suelen motivarse mucho al entrenarlos y en cierto tiempo ya los dejan a un lado; no obstante, si cuando los ejercitas los ves, te entusiasmarás a trabajarlos con mayor intensidad.
Los ejercicios más efectivos para lograr una espalda en V
- Peso muerto: Es un ejercicio imprescindible si quieres obtener más volumen, lo único que necesitarás para hacerlo es una barra y discos con el peso adecuada para ti. Teniendo esto deberás cargar la barra y estar de pie con la espalda recta mientras sujetas la barra con tus manos al nivel de los hombros, extendiendo tus brazos y dejando que la barra descanse en los muslos. Tienes que asegurar que tus caderas están hacia atrás y luego lleva el tronco hacia el frente, al mismo tiempo flexionas las rodillas y conservas la posición natural de la columna, arqueando solo un poco la espalda baja.
- Dominadas con agarre prono ancho: Es una variación de las dominadas convencionales, con este ejercicio puedes trabajar el dorsal ancho en su totalidad, aunque los resultados serán más notorios en la zona superior del mismo que es el que se encarga de hacer que la espalda luzca amplia. Debido a que estas dominadas tienen un agarre ancho, conllevan a que el índole del movimiento sea menos en comparación a otras dominadas, sin embargo esto no significa que sea menos efectivo ya que eso se compensa haciendo mayor cantidad de repeticiones. Básicamente lo único que tendrás que hacer con este ejercicio es elevarte hasta que tu pecho se encuentre muy cerca de la barra y al mismo tiempo juntar los omoplatos, para que así aprietes como mínimo un segundo todos los músculos de la espalda.
- Remo inclinado con barra: Son fundamentales para conseguir una espalda en forma de V; para llevar a cabo este ejercicio tienes que pararte separando los pies al nivel de los hombros; sostén una barra que esté en el suelo en frente de ti y que cuente con agarre que tenga una amplitud mayor a lo ancho de tus hombros, tus palmas tienen que estar en sentido hacia tu cuerpo. Tus rodillas debes tenerlas un poco flexionadas, lleva tu cuerpo hacia el frente mientras doblas la cintura de manera tal que el torso se encuentre paralelamente a unos 30 grados respecto a la horizontal. Posteriormente, mueve tus hombros hacia atrás y arriba de la espalda, al mismo tiempo eleva la barra hasta la cintura.
- Remo con mancuerna a una mano: Para este ejercicio es de gran importancia que uses un peso con el cual puedas elevar el codo arriba de la altura de tu espalda. Tienes que tirar fuertemente para que puedas empezar a mover el brazo hacia arriba ya que así te será más sencillo el levantamiento del peso y podrás realizar corridamente el trayecto, lo cual es esencial para contraer los músculos. Tu torso debes mantenerlo horizontal.
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