El hecho de realizar rutinas de entrenamiento, ya sea en casa como en un gimnasio, es bastante beneficioso. Y puede que no estés del todo claro de lo que una rutina de entrenamiento respecta ya que la misma va mucho más allá de armar un conjunto de ejercicios.
Una rutina de entrenamiento es una forma de evaluar tu capacidad ante la actividad física en periodos de tiempo prolongados.
Asimismo, es muy probable que cuando te inicias en el mundo del entrenamiento físico no sepas con certeza cuál es la rutina de entrenamiento que más te conviene basándote en tus metas.
Se sabe que puede resultar un poco complicado hacer una elección de una rutina de entrenamiento en específico, pero para facilitarte ese proceso lo mejor es que tengas conocimientos sobre los tipos de entrenamiento que hay, en qué consiste cada uno de estos y los beneficios que aportan.
Tipos de rutinas de entrenamiento
Principalmente las rutinas de entrenamiento suelen clasificarse en dos tipos: las de volumen y las de definición.
- Rutinas de volumen: La finalidad de las rutinas de entrenamiento de volumen es incrementar el tamaño de la musculatura y por consiguiente optimizar la fuerza e los mismos. Generalmente se pueden obtener exitosamente los resultados si se realizan ejercicios para hipertrofiar los músculos, sin embargo no solo se trata de cumplir con los ejercicios sino que debe complementarse con una alimentación equilibrada y saludable que se adapte a tus objetivos. En el caso de las rutinas de volumen, la alimentación debe estar compuesta por un alto contenido de hidratos de carbono y proteínas.
- Cuando estés llevando a cabo las rutinas de entrenamiento para aumentar el volumen de los músculos, es fundamental que descanses lo suficiente entre cada serie que realices ya que si te entrenas haciendo muchas series o sin realizar el descanso necesario, esto hará que consigas los resultados inversos a los que buscas, los cuales son nada más y nada menos que perder masa muscular.
- Rutinas de definición: Las rutinas de definición se enfocan en que se pierda grasa y se conserve el músculo. Al igual que las rutinas de volumen, en este caso también es importante complementar la rutina con una buena dieta adaptada a este tipo de entrenamiento, la cual debería consistir en hacer varias comida al día y escoger alimentos que te brinden una cantidad de nutrientes considerable.
- Generalmente las personas tienden a pensar que las rutinas de definición se basan en llevar a cabo bastantes series pero con un peso mínimo y con bastantes repeticiones, sin embargo esto no es del todo cierto. El entrenamiento de definición debe realizarse considerando la cantidad de repeticiones, el tiempo en que se realizan las series, el peso que se utiliza y los periodos de descanso que hay en el entrenamiento.
- La clave está en que al realizar el entrenamiento lo hagas activamente y con series de un nivel de intensidad elevado, asimismo deberás disminuir los periodos de descansos entre las series. Y para que este entrenamiento tenga mayor efectividad se recomienda que lo complementes con ejercicios aeróbicos que cuenten con sesiones de una duración aproximada de 40 minutos y mínimo tres veces semanalmente.
Aspectos que debes entrenar
- Hipertrofia: La hipertrofia de los músculos es posible conseguirla realizando entre 3 a 4 series que tengan cargas que oscilen entre 0,7 y 0,8 RM; y debes hacer 9 repeticiones como mínimo, y al finalizar cada serie tienes que tomar un descanso de 30 segundos. En la hipertrofia muscular es muy importante que descanses lo suficiente y te alimentes adecuadamente, además no debes sobreentrenarte.
- Fuerza: Para optimizar la fuerza debes llevar a cabo entrenamientos que cuenten con ejercicios de carga pesada con alrededor de 1 RM; de los mismos deberás llevar a cabo como mínimo una serie aunque lo ideal serían seis series y por supuesto descansando entre cada una de ellas alrededor de dos minutos.
- Resistencia: Es muy importante que incrementes la resistencia de tus músculos y para esto deberás hacer entre 3 a 4 series de peso liviano que oscile entre 05, a 0,7 RM. Y en cuanto a las repeticiones deberás realizar entre 12 a 20 repeticiones con descansos de 30 segundos entre cada una de estas.
Consejos para entrenar eficientemente
- Sin complicarse: Lo mejor es que realices ejercicios simples pero con un nivel de intensidad elevado, así te irás adaptando a cada uno de estos sin ningún problema. Puede que veas a personas que hagan ejercicios de gran complejidad y con variaciones de los mismos, sin embargo esto no significa que sean más efectivos. Se recomienda que hagas ejercicios convencionales sin alterarlos, ya que de lo contrario deberás poner a trabajar nuevas fibras de los músculos y esto hace que se te haga más complejo el hecho de adaptarte al ejercicio.
- Saber hasta dónde llegar: Saber cuáles son tus límites a la hora de entrenar es esencial para tener éxito en el entrenamiento. Por lo tanto, para incrementar tu fuerza se recomienda realizar alrededor de 5 repeticiones, para hipertrofiarlos 10 y para la resistencia mínimo 20. Esto quiere decir que si levantas un peso con el cual no eres capaz de llegar a esa cantidad de repeticiones entonces en realidad no estás entrenándote bien.
- Evita consumir mucha grasa antes del entrenamiento: Las grasas en realidad son buenas, sin embargo, el lado negativo de estas es que el proceso para digerirlas es bastante lento y esto hace que no sea muy bueno consumirlas antes de entrar ya que pueden generarte problemas en el estómago. Lo ideal durante el entrenamiento es que cuentes con una buena circulación de sangre y esto no es posible si ingieres grasa dos horas previas al entrenamiento.
- Primero las pesas después el cardio: Ya sea que tu meta sea incrementar tu musculatura o eliminar grasa, para ambos lo ideal es que uses todo el glucógeno y así obtener más fuerza, y esto es posible si primero realizas entrenamiento de pesas y luego el cardiovascular. Además, si te entrenas primero a nivel cardiovascular te sentirás mucho más cansado y por lo tanto no podrás llevar a cabo efectivamente el levantamiento de pesas.
Esta Otra Extraordinaria Publicación “5 Consejos para Lograr el Sueño del Bebe toda la Noche” Te Puede interesar Entra y compruébalo!!!
Deseo que te haya gustado la publicación de este artículo enfatizando “Aprende Cómo Tener Éxito en tus Rutinas de Entrenamiento”. Tú puedes compartir tus opiniones y experiencias conmigo en la sección de comentarios.