Cuando se trata del tema de ejercitar los músculos hay una gran variedad de rutinas full body de ejercicio que se pueden llevar a cabo, no obstante, por lo general las personas conocen en su mayoría solo las rutinas que son destinadas a trabajar un solo grupo de músculos, y desconocen las rutinas full body, las cuales te permiten trabajar el cuerpo completo y por ende son más efectivas.
Cuando trabajas por completo tu cuerpo podrás incrementar tu musculatura de una manera más eficiente, además de que es completamente seguro de que al mismo tiempo estarás incrementando tu fuerza, por supuesto esto solo es posible cuando realizas los ejercicios como es debido.
Lo ideal es que los hagas distribuyendo correctamente los entrenamientos para así irlos adaptando a tu estado físico.
Es importante tener en cuanto que para llevar a cabo una rutina full body como es debido, la misma tiene que estar compuesta por ejercicios básicos en donde estén incluidos los grupos de músculos más importantes en una sola sesión. La finalidad de todo esto es lograr que el cuerpo se ejercite de forma integral para que así sea más eficaz.
Luego transcurridos tres días del entrenamiento, nuevamente se trabajan todos los músculos en una rutinas full body pero con ejercicios distintos, no se recomienda para nada que se repitan los mismos ejercicios y tampoco la intensidad ni números de series que se realizaron la vez anterior.
Características de las rutinas full body
Lo que principalmente caracteriza a las rutinas full body es que con estas se pueden ejercitar todos los músculos del cuerpo en una sesión. Sin importar cuál sea tu meta, aumentar la masa muscular, incrementar la fuerza o eliminar grasa, la rutina full body te permitirá conseguirlo. Asimismo la reacción que tienen las hormonas ante este tipo de entrenamiento es de las mejores para ganar musculatura.
Las rutinas full body se fundamentan en combinar ejercicios en donde intervengan distintas articulaciones del cuerpo y las mismas luego deben complementarse con la realización de ejercicios en donde solo se trabaje una sola articulación.
La frecuencia con la cual deben llevarse este tipo de rutinas puede variar, aunque en un principio se sugiere que las rutinas full body se lleven a cabo tres días semanalmente, sin embargo, si prefieres entrenar más de 3 días, entonces puedes adaptarlas.
Inclusive, con las rutinas full body podrás recuperarte a una velocidad mayor consiguiendo así realizar las rutinas de ejercicio con más intensidad y por un tiempo más prolongado. En comparación con otras rutinas, las rutinas full body te estimulan los diferentes grupos de músculos tres días a la semana.
Ventajas de las rutinas full body
- Ganas fuerza significativamente: Como es una rutina que se realiza con una gran constancia, los progresos en cuanto al incremento de la fuerza es bastante significativa, además de que estarás descansando el tiempo adecuado para que puedas llevar a cabo los ejercicios a una gran intensidad.
- Dolor muscular de inicio retardado: Es una lesión provocada por realizar ejercicios fatigantes. Con las rutinas full body, de igual forma que los entrenamiento torso/pierna, por lo general no aparecen este tipo de lesiones. Y aunque muchos creen que las dolencias suelen ser sinónimo de que estás avanzando, esto es completamente falso.
- Ideal para principiantes: Si eres nuevo en el mundo de la actividad física, o tienes tiempo sin realizar ningún tipo de ejercicio, entonces la mejor opción para ti son las rutinas full body ya que las mismas te beneficiarán en gran medida, sobre todo en los días de recuperación. Asimismo, el incremento de masa muscular y de fuerza es muy significativo, y si además estás asistiendo a un gimnasio entonces una rutina full body es un excelente complemento.
- Pierdes grasa: Si tu objetivo es la eliminación de la grasa y definición de los músculos, entonces lo mejor para ti es llevar a cabo una rutina full body que te permitirá incrementar tu fuerza para que así conserves una buena cantidad de masa magra. De igual manera, podrás planificar dos días de ejercicio intenso y el restante de ejercicio metabólico.
Los ejercicios full body que no pueden faltar en tu rutina
Press militar
Para la realización de este ejercicio tienes que sentarte y agarrar una barra con las palmas de tus manos apuntando hacia atrás o hacia abajo cuando tus brazos se encuentren perpendicularmente al cuerpo. Las manos tienen que tener una distancia entre sí que supere un poco lo ancho de tus hombros y manteniendo la espalda rectar procederás a trasladar la barra hasta la parte superior de tu pecho, llegando muy cerca de la altura de los hombros y posteriormente empezarás a realizar lo que realmente es este ejercicio.
Tienes que inspirar y levantar la barra como si la empujaras al mismo tiempo que extiendes tus brazos, luego expiras cuando culmine el movimiento y empiezas a descender hasta llegar a la posición de inicio a una velocidad promedio.
Remo con barra
Para llevar a cabo el remo con barra tienes que inclinar tu pecho hacia el frente formando un ángulo cercano a 45° respecto a las caderas y sujetando la barra teniendo una separación entre las manos similar a la anchura de los hombros. Tienes que elevar la barra hasta que alcance la parte de debajo de tu pecho y conservando siempre la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas. Luego, bajas la barra de manera lenta hasta que te encuentres en la posición de inicio.
Peso muerto
Este ejercicio lo debes realizar estando de pie y teniendo cierto peso en las manos, como una barra. También debes tener las rodillas un poco flexionadas y los pies con cierta separación entre ellos. Cuando tengas sujetado la barra en tus manos, las palmas deberán encontrarse apuntando hacia tu cuerpo, luego inclinas tu tronco y al mismo tiempo vas bajando la barra hasta que se encuentre a la altura de las piernas y con la dirección hacia el piso, manteniendo siempre la columna vertebral recta.
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